KO糖尿病｜醫生推介3種簡單運動消脂降血糖或逆轉糖尿病　每日半小時即見效

【糖尿病／血糖／血脂／運動】糖尿病近年漸趨年輕化，控制血糖亦隨之成為都市人的一大課題，但原來做運動亦能醫病？台灣就有醫生推介3種運動，做法簡單、不需要任何器材輔助，更有消脂降血糖等效果，只要持續進行，糖尿病患者即使不依靠藥物，亦有機會能夠逆轉病情。

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台灣家醫科醫生李唐越在YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」中分享，引述意大利一項有關糖尿病的研究，將300名糖尿病患者隨機分成2組，並為其中一組參與者提供健康諮詢、改變其生活型態，另一組則完全不進行干涉。4個月後，前者已逐漸養成「多動少坐」的習慣，並且在血糖、糖化血色素、腰圍、體重等指標上出現明顯改善，而後者的病情則沒有好轉。這意味著即使只是站立、走動等簡單運動，其實亦有改善糖尿病的功效。

到底甚麼運動適合糖尿病患者？李唐越就指出，有氧運動及阻力訓練結合是最適合糖尿病人的運動方式，並推介以下3種簡單運動，不需要任何器材，亦沒有地點限制，十分方便。除了糖尿病外，患有代謝症候群、脂肪肝、高血脂及胰島素阻抗的人士亦適合進行這3種運動。

1. 超慢跑（有氧運動）

跑步的時候需注意先由腳掌著地，之後才到腳跟著地，並讓膝蓋微彎，以減輕負擔；同時不要將重心放得太低，建議擺動雙手，讓身體自然被帶動起來。李唐越建議，每日可進行超慢跑30分鐘至1小時，以「可以聊天，但無法唱歌」的速度為佳。

2. 深蹲（阻力訓練）

將雙腳打開與髖部同寬，然後吸一口氣，閉氣後向下蹲，背脊打直，再站直吐氣，雙手可往前伸作平衡。如果一開始無法蹲得太低，可先從1/4蹲開始，再視乎身體狀況決定下蹲的程度。需注意此運動應避免用膝關節來帶動，應使用臀部的髖關節，進行深蹲時，髖關節要有往後下壓的動作。建議每天進行3組，每組10至15下。

3. 弓箭步（下半身阻力訓練）

雙手插腰，左腳向前跨再往下蹲，注意前膝關節及後膝關節皆需呈現90度，然後左右腳交換重覆以上步驟。建議每天做3組，每組10至15下。李唐越表示，弓箭步能活動到髖關節至大腿、膝蓋、小腿到腳踝，基本上整個下半身都有參與運動，性價比非常高。

糖尿病人做運動有甚麼好處？李唐越就指出，養成運動習慣能夠幫助人體更有效地利用胰島素，讓血糖降低，從而達到穩定血糖、減少體脂肪、降低血壓及強化心肺等作用，有助減少罹患心臟病的風險。不過他提醒，糖尿病患者應避免空腹進行運動，建議安排在飯後再進行，更有助於迅速穩定血糖。此外，他亦提出以下5點注意事項，希望糖尿病患者進行運動時多加留意。

• 運動前血糖水平需維持在適中狀態，避免過低或過高
• 建議每天寫運動日記，記錄自己的運動類型、時間、強度，以及血糖測量，有助調整藥物或飲食
• 運動前後都應該補充水分，避免脫水
• 做運動前要先進行暖身，並穿上適當裝備，避免赤腳運動
• 注意天氣，運動時避免氣溫過熱或過冷

他最後提到，血糖控制機轉十分複雜，不可能單靠幾次運動就得到改變，因此最重要的是養成不間斷地持續運動的習慣，持之以恆方能改善問題。

同場加映：糖尿病6大症狀

台灣營養師李婉萍曾在其個人網站「李婉萍營養師-營養工具書」發文分析糖尿病6大症狀，出現下述症狀有可能已經有血糖過高的問題。

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